ダイエットのつもりがあいたたた・・・運動するとなってしまう筋肉痛を改善するには?

 

こんにちは☆
ジェイ・ウォーカースタッフYです!

最近ほんの少しずつですが運動を始めました♪

ちょっと動いただけで全身筋肉痛…
悲しい位に衰えるスピードが速いので
今の内に何とかしたいです…

そんな私ですが運動が大嫌いな割りに
立ち仕事や動く仕事や外回りや通勤の自転車など
動く機会がまあまあ多く過ごしてきたのですが

最近特に「筋肉痛」がひどいったら。。。

ダイエットは勿論の事、健康の為に運動を始めたのに
これじゃあどっちがしんどいかというと筋肉痛の方が
しんどかったりします(笑)

という事で今日のテーマは

 

筋肉痛


初めて(?)前振りと内容が合ったのでは無いかと思う
今日この頃です。。

 

筋肉痛の原因・メカニズム

筋肉痛は、どうして起こるのでしょうか。
実は、医学的にははっきりと解明されていないのをご存知でしょうか?
筋肉痛は、広義には肉離れなどを含みますが、一般的には
運動後、数時間から1、2日で生じる遅発性筋肉痛のことです。
ここでは、遅発性筋肉痛の対策について紹介しましょう。

骨格を動かす骨格筋は、束になった筋繊維(筋線維)を、筋膜が包み込むように形成されています。痛みを伝える神経は、筋膜に接合されていて、筋繊維にはつながっていません。
ですから、筋肉痛の原因は、筋肉自体の損傷ではないと考えられると思います。筋膜まで損傷していて、すぐに痛みが伴うのは肉離れです。遅発性筋肉痛の原因は、以下のような説がいわれています。

1-1.乳酸などが蓄積する

運動をすると、乳酸などの疲労物質がたまっていきます。
発生量が多くて代謝が間に合わずに筋肉に蓄積されると、筋肉痛が起きると考えられてきました。
運動中に激しい筋収縮があると、筋肉への酸素供給が間に合わなくなり、エネルギー源であるブドウ糖が不完全燃焼を起こし、燃えカスのようなものが残ります。これが乳酸です。この乳酸が筋肉を硬くし、神経を刺激して炎症や痛みを起こすとされてきました。

1-2.筋肉が損傷を受ける

ところが、最近では、新しい説も出ています。血液中の乳酸値は、運動後すぐに低下するため、筋肉痛のような症状を起こす要因にはならないらしいのです。では、どうして筋肉痛になるのかというと、筋肉の損傷によるものといわれています。損傷した筋肉が回復する過程で炎症を起こし、そのときにできる痛み物質が筋膜を刺激して筋肉痛になるという見方です。

 


2.筋肉痛を素早く治す方法

 

原因やメカニズムはともかく、筋肉痛になったら、できるだけ早く治したいですよね。よく知られている基本的な方法から、最近知られるようになってきた方法まで、筋肉痛を治す方法を紹介します。痛みが激しい場合は冷やし、痛みが和らいできたらあたためるのが基本です。

2-1.痛いところを冷やす


運動直後や傷みが激しい場合に効果的です。アイシングと呼ばれています。患部を冷やすと、血流が抑制されて、痛みを伝える神経を麻痺させて痛みを緩和してくれるのです。また、血管を収縮させて筋肉の炎症を抑えるのに効果があります。
アイシングは、1回あたり20分程度。1日に数回に分けて行うのがいいでしょう。運動から1、2日までがアイシングの目安といわれます。

2-2.温熱療法で温める


痛みが改善されてきたら、温めるのが効果的です。温熱療法といわれています。お風呂に入って温める方法がありますが、運動直後や痛みが激しい場合には、血流がよくなって、炎症を促進させてしまうので控えた方がいいでしょう。スポーツクラブから帰宅した際にからだの重さやだるさを感じている場合や、運動後、2、3日が経過してからがいいといわれています。
筋肉痛を早く治すには、基本的には温めて血流をよくするのが即効性のある方法。血流をよくすることで、蓄積された乳酸を早く排出することができます。傷ついた場所を回復するために酸素や栄養を運びやすくなり、新陳代謝が促進されて回復を早めてくれるのです。
また、ぬるめのお湯につかって軽くマッサージするのも効果的だといわれています。でも、強いマッサージだと、炎症などの場合、血流がよくなってかえって損傷を広げてしまいかねません。あくまでも軽いマッサージを心がけてください。

温熱療法の発展形として、温水と冷水に交互につかる方法もあります。単に温めるよりも、さらに筋肉痛の改善に効果があるといわれる入浴法です。まず、42℃くらいのお湯に4、5分つかります。からだが温まったら、次は15℃~20℃の冷水です。1、2分つかります。これを4、5回繰り返してください。温水と冷水に交互につかることで、からだが刺激され毛細血管が伸縮します。その結果、血流が促進されて、乳酸などの疲労物質をより早く体外に出してくれるのです。
ただし、心臓が弱い方や血圧が高い方は、注意が必要になります。お医者さんに相談してみてはどうでしょうか。

2-3.軽い運動でからだをほぐす

筋肉痛になってから運動するにはつらいでしょう。
でも、運動後は、筋肉は硬くなっていて血流が悪くなり、痛みの原因となっています。軽い運動でからだをほぐすのは、とても効果的です。
ストレッチがいいと思います。でも、勢いをつけたり重い負荷をかけたりするのはよくありません。できるだけゆっくりと時間をかけて、軽く筋肉を伸ばすストレッチを心がけてください。
また、ウォーキングや水泳(水中歩行)もいい方法です。無理をせず、20分~30分以内がいいでしょう。

2-4.改善効果がある栄養を補給する

筋肉痛の改善には、食事も大切です。筋肉痛の改善に効果がある食べ物もいろいろあります。とはいっても、過剰な摂取はよくありません。バランスよく食べることが大切です。ただし、ダイエットが目的の運動の場合、脂質の摂取は少し控えた方がいいかもしれません。
筋肉痛に効果があるといわれる食べ物を紹介します。サプリメントで摂取してもいいでしょう。

肉類、魚介類、大豆製品、卵、ゴマなど(タンパク質)
ウナギ、豚肉、レバーなど(ビタミンB1)
にんにく、とうがらしなど(ビタミンB6)
黒酢、レモンなどのかんきつ類(クエン酸)
レバー、牡蠣(かき)、大豆など(亜鉛)

2-5.たっぷりと睡眠をとる

筋肉痛に限りませんが、睡眠は疲労回復には欠かせません。眠っているときには、からだの中では成長ホルモンが分泌されて、消耗した筋肉を修復してくれる作用があります。8時間くらいの睡眠時間はほしいものです。

2-6.アルニカエキス

 

筋肉痛を治すため、さまざまな湿布薬などが市販されています。使ったことがある方は多いでしょう。それぞれ改善効果があると思いますが、最近注目されているのがアルニカエキスです。
アルニカというキク科の植物から抽出されるアルニカエキスは、抗炎症や血行促進などに効果があるといわれます。マッサージの世界では、このエキスを含んだアルニカオイルマッサージが1つのブームのようです。ハーブの一種で香りもよくリラックス効果もあります。化粧品にも使われるくらいですから、安全性も高いでしょう。一晩で痛みが解消されたという報告もあるようです。


いかがでしたか??
運動をすれば必ずついてくる筋肉痛><

 


効果的な方法で上手く付き合ってみてはいかがでしょうか☆?

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